4 thực phẩm giàu Melatonin giúp bạn có giấc ngủ tốt

Mất ngủ tăng theo tuổi, ảnh hưởng xấu tới 40% nữ, 30% nam. Chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi tỷ lệ thuận với lượng Melatonin (hay còn gọi N-acetyl-5-methoxytryptamine) là một hormone tiết ra ở tuyến tùng. Melatonin có vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhịp sinh học ngủ - thức của cơ thể, đảm bảo giúp cơ thể có giấc ngủ ngon và tỉnh dậy tỉnh táo vào ngày hôm sau. Melatonin vào ban ngày (đầy ánh sáng) có lượng rất thấp, nhưng ban đêm (tràn trề bóng tối) thì lượng đó tăng cao gấp 5 – 10 lần. Người già mất ngủ có lượng melatonin ít hơn một nửa so với ở người trẻ: các cụ cần nằm ở giường lâu, nhưng trằn trọc, thiếu thời gian ngủ. Nếu tăng hàm lượng melatonin, sẽ kết thúc các đêm thao thức. Bởi vậy, người già mất ngủ nên sử dụng các thực phẩm giàu Melatonin sẽ cảm nhận được những thay đổi tích cực: đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ sâu hơn, ít phải thức giấc (tiểu tiện đêm), hoặc lỡ thức giấc thì trở lại giấc ngủ cũng nhanh.
Ngoài ra có nhiều nghiên cứu cho thấy, mất ngủ cũng là dấu hiệu đầu tiên của tình trạng thiếu magiê vì chất này có chức năng làm thư giãn cơ bắp tự nhiên...vì vậy ăn các thực phẩm có giầu Magiê cũng làm cải thiện đáng kể tình trạng mất ngủ.
Các thực phẩm có hàm lượng Melatonin và Magiê cao:

1) Chuối tiêu:
- Một lát chuối tiêu lớn còn tốt hơn cả ngũ cốc và sữa chua. Ngoài lượng Serotonin và Melatonin phong phú, loại quả này còn giàu magie giúp cơ bắp thả lỏng, thư giãn.

2) Hạt hạnh nhân:
- Nên nhấm nháp 1 vài hạt hạnh nhân hữu cơ trước bữa tối. Hạnh nhân là thực phẩm có chứa lượng Magiê và Melatonin cao, ngoài ra Hạnh nhân còn chứa nhiều dinh dưỡng rất có lợi cho hệ tim mạch như: Magie, Vitamin E, chất xơ...

3) Cà chua:
- Là thực phẩm phổ biến trong mỗi bữa ăn hàng ngày bởi cà chua rất giầu các chất dinh dưỡng như protein, chất béo, khoáng chất ngoài ra còn chứa các loại vitamin như vitamin B1, B2, C, P, các khoáng chất như Kali, Canxi, Phốt pho, Sắt v.v… Tuy nhiên ít ai biết đến là Cà chua còn là một thực phẩm rất giàu Melatonin. Mỗi ngày nên sử dụng một cốc sinh tố Cà chua hoặc Cà chua cắt lát trộn salad cũng đủ để giúp chúng ta cải thiện giấc ngủ một cách rõ ràng.

4) Rau cải bó xôi (hay rau chân vịt):
- Cải bó xôi là một thực phẩm giàu kali, sắt, magiê và vitamin A, K, D và E đặc biệt là rất giầu Melatonin giúp cải thiện giấc ngủ.

ThS Phạm Mai Hiên