Chức năng và nguồn cung cấp Choline cho cơ thể

Choline là một chất dinh dưỡng có liên quan đến vitamin nhóm B. Đây là chất quan trọng với sự trao đổi chất và sản xuất năng lượng.Tuy nhiên, lượng choline mà cơ thể tự tạo ra không đủ vì vậy, chúng ta có thể bổ sung lượng choline bằng các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống.

Ngoài chức năng tham gia vào quá trình trao đổi chất, choline còn rất cần thiết cho việc tạo ADN, truyền dẫn xung thần kinh và giải độc cơ thể.

Có rất nhiều nguồn thực phẩm giàu choline, vì thế, đây là lý do rất nhiều người bổ sung các thực phẩm này trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, một số người khó hấp thụ choline của thức ăn, các chuyên gia giải thích điều này là do một số gen ngăn chặn sự hấp thụ của chất dinh dưỡng này.

Làm sao để biết cơ thể cần cung cấp choline? Đó là khi bạn thấy người mệt mỏi, thiếu năng lượng, chức năng não bị suy giảm, khó tập trung cũng như ghi nhớ thông tin. Thiếu choline cũng khiến tâm trạng của bạn không tốt, cảm giác chán nản, đau cơ hoặc nóng rát ở các chi.

Lượng choline cũng cấp cho từng độ tuổi, nếu quá sẽ gây phản tác dụng:

- trẻ sơ sinh: 125 - 150 mg

- Trẻ 1 - 8 tuổi: 150 - 250 mg

- Trẻ từ 9 - 13 tuổi: 250 - 375 mg

- Phụ nữ từ 14 tuổi trở lên: 425 - 550 mg

- Namgiới từ 14 tuổi trở lên: 550mg

- Phụ nữ mang thai: 450 - 550 mg

- Phụ nữ cho con bú: 550 mg

Dưới đây là một số nguồn thực phẩm cung cấp lượng lớn choline:

Tôm

90 g tôm cung cấp đến 153,40mg choline. Ngoài chất dinh dưỡng này, tôm cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời của protein, selen, phốt pho, đồng, iốt và các vitamin A, B3, B6, E.

Trứng

Một quả trứng có thể cung cấp đến 146,90 mg choline.Ngoài ra, trứng cũng được nạp với protein, selen, biotin, molypden, acid pantothenic và vitamin A, B2, D.

Cá ngừ

Cá ngừ cũng là một thực phẩm giàu choline. Ngoài ra, dầu cá ngừ cũng là nguồn cung cấp tuyệt với axit béo omega - 3 rất quan trọng cho não bộ, thần kinh và khớp.

Cá hồi

Cá hồi cũng chứa đến 81,65mg choline, ngoài ra còn rất giàu selen, vitamin B3, B6, B12.

Thịt bò

Thịt bò giàu choline, protein, sắt, phốt pho, axit pantothenic, kẽm.

Rau cải xanh

Rau cải xanh cung cấp đến 73mg choline. Ngoài ra chúng còn rất giàu chất xơ, mangan, đồng, kali và canxi.